Como fuera de casa cada día. ¿Qué puedo hacer para controlar mi peso?
Tenemos que ser conscientes de que "la dieta" es la forma en la que comemos normalmente. Solamente cuando se dan situaciones especiales (diabetes, colesterol, problemas de riñón, problemas hormonales…) es cuando esa dieta se transforma en una "dieta específica" para la situación nutricional de la persona. Y esa dieta específica para la salud de esa persona pasa a ser la forma en la que ésta come habitualmente durante el tiempo que el especialista en alimentación considere que es necesaria.
Por tanto, tenemos que entender que la forma en la que comemos habitualmente es nuestra dieta. Y que los momentos en los que comemos de forma diferente ( en cantidad, en tipo de alimentos, en formas de preparación de los alimentos), son aquellos en los que nuestra dieta cambia. Los cambios en la alimentación deben gestionarse de forma consciente, sabiendo lo que hacemos y por qué lo hacemos. Y no podemos salirnos de nuestra dieta habitual saludable salvo si existe una razón para ello.
A la hora de comer fuera de casa tenemos 3 posibles situaciones:
- Comemos habitualmente fuera de casa porque nuestro trabajo no nos permite volver a comer.
- Comemos fuera de casa en momentos puntuales porque o bien el trabajo o bien un evento especial hace que debamos compartir mesa fuera de casa con otras personas.
- Comemos fuera de casa porque es nuestra opción de ocio para ese día.
Comemos en nuestro lugar de trabajo
Si en una semana tenemos 14 comidas principales (entre comidas y cenas), comer en el trabajo implica 5 de esas comidas. Es un 36% de nuestras elecciones alimentarias, lo que implica un porcentaje bastante alto, ¿verdad?. Si nuestras elecciones alimentarias son incorrectas, nos habremos equivocado al comer casi cuatro de cada diez veces. O, si lo miramos de otra forma, solo habremos cumplido con nuestra responsabilidad de comer correctamente algo más de la mitad de las veces y es entonces cuando nos encontramos que no somos capaces de controlar nuestro peso.
Debido a que esta situación tiene una gran influencia en nuestro peso corporal, se hace necesario entender que comer en el trabajo no implica que podamos cambiar nuestra dieta habitual saludable. Si nuestra dieta habitual no contempla el consumo de dulces y chucherías, no existe ninguna razón para consumirlas en el trabajo.
Primeras elecciones: comer cuando no nos toca. ¿Tenemos estrés? Hay que aprender a gestionarlo, no fomentarlo comiendo dulces. Si es necesario, podemos consultar a un psicólogo que nos ayude a manejar el estrés. ¿Tengo muchos compañeros, todos cumplen años entre semana y todos los días hay pasteles en el trabajo?. Podemos comer uno pequeñito y felicitar al cumpleañero. ¿Es que ha sido la comunión del hijo de mi compañero de mesa y ha traído los pasteles que sobraron del convite "para que no se echen a perder"?. ¿Se puede saber por qué ha comprado tantos? ¿De verdad nos apetece un pastel o un sandwich que ya no está fresco y que no le ha apetecido a otra persona ayer? ¿Y, lo que es peor, ha estado expuesto en una mesa durante varias horas en las que ha podido ser toqueteado, estornudado o tosido por los asistentes a la fiesta de tu compañero? ¿En serio queremos ser el cubo de basura de otros?
Todas estos son problemas reales que plantean las personas que llegan a la consulta del dietista-nutricionista, no saben cómo gestionarlo y las respuestas que reciben. Por tanto, a la hora de llevarnos cosas de comer a la boca debemos hacer elecciones conscientes y ajustarnos lo más posible a la dieta que debemos seguir.
Esto lo podemos conseguir llevando la comida de casa. O bien, en el restaurante, eligiendo correctamente los alimentos. Y en el peor de los casos, seguro que hay una ensalada o una verdura de primero y un filete para el segundo plato (olvidémonos de las patatas fritas que suelen acompañar y pidamos algo de lechuga). Y, a la hora de la cena, intentemos no caer en la vaguería y elijamos alimentos que se ajusten a nuestra dieta. Vigilar el tamaño de las raciones, también es importante. Y debemos terminar la comida con fruta o un yogur (natural, sin azúcar ni sabores) y un café o infusión.
¿Que un día a la semana se empeña todo el mundo en ir a una hamburguesería para celebrar que "somos todos compañeros"? Siempre hay una ensalada para elegir y deberíamos escoger un aliño de vinagreta.
¿Es que todo el mundo se ríe porque "siempre estoy a dieta"?. ¿Y qué?. Aprende a distinguir a los saboteadores de la dieta. Aquellos que "comen lo que quieren y no engordan" pero siempre opinan sobre lo que comen los demás. Primero, no sabemos cómo están por dentro. Segundo, tu dieta es tuya y eres tú quien elige, faltaría más…
En el siguiente post veremos cómo hacer (y cómo pensar qué hacer) en otras situaciones en las que comemos fuera de casa. Mientras tanto, apliquemos el sentido común y la moderación a la hora de comer.
Comer en eventos especiales
Analiza las veces en las que comes fuera por eventos especiales cada semana y el tipo de evento.
Si el evento es una boda, una comunión, un bautizo y tú no puedes elegir tu menú… come con moderación y bebe con moderación. Puedes rechazar comida que te ponen en el plato. Nadie dice que debas terminarlo. No picotees el pan y escoge sobre todo aquellos alimentos que son proteínas y verduras. Y sí, puedes tomar un poquito del postre o mejor compartirlo con alguien. En cuanto al alcohol, controla que el camarero no esté constantemente rellenándote la copa. Piensa que el camarero termina su jornada cuando acaba la gente de comer y que cuanto más deprisa coman y beban menos tiempo estará trabajando. ¿Tu dieta depende de tí o de las prisas de otro?
¿Y cuando te ofrecen repetir? Ningún restaurante prepara comida de más en esos eventos. Si te ofrecen repetir es porque alguien ha rechazado ese plato. ¿Te vas a comer tu ración y la de otro? Come despacio, bebe agua y no más de una o dos copas de vino y olvídate del chupito, que además suele ser bastante malo. Y en el resto de la fiesta, permítete si quieres (y no es obligatorio) una copa. Para el resto del tiempo se inventaron el agua y los refrescos sin alcohol, incluso mejor si son light.
Si el evento es una comida de trabajo, pregúntate: ¿Tengo comidas de trabajo cada día? En ese caso, hay que ajustarse lo más posible a la dieta normal. ¿Es que los clientes no entienden que les invites en un restaurante y tú comas una ensalada y un pescadito mientras ellos piden un chuletón? ¿Tu negocio de verdad depende de que tú comas también un chuletón cada día? Siempre puedes explicarles que comes todos los días fuera de casa y que si estuvieras a chuletón se te iba a disparar el colesterol. Y lo mismo con el alcohol. Una copa de vino, ok. Y si sobra vino, pide medias botellas o el vino por copas o bien pide que os entreguen el resto de la botella y os jugáis a los chinos quién se la lleva a casa. En cuanto al postre, puedes terminar la comida o la cena con un café o una infusión.
Reorganízate para, el resto del día, comer los alimentos que de verdad importan: frutas, verduras, hortalizas, lácteos… Haz media mañana y/o media tarde para evitar llegar a las comidas con hambre y caer en malas costumbres dietéticas.
Comer y ocio
En España (y en muchos otros países) se suele celebrar la amistad con comida. Como, además, tenemos un fantástico clima y una comida estupenda, casi todas las semanas podemos tener comidas, cenas, "salidas a pinchos", barbacoas, excursiones en las que acabamos en un restaurante, etc.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es el tamaño de las raciones. De media, las raciones en los restaurantes son un 30% más grandes que las que debes comer en realidad. Los platos también suelen ser más grandes, básicamente porque la presentación de la comida es mucho mejor en un plato grande que apiñada en un plato normal.
Por tanto, lo primero a vigilar es el tamaño de la ración. Si hay demasiada comida en el plato puedes elegir no comerla. Ahora se está estableciendo la costumbre de "y me pone el resto para llevar". ¿De verdad al llegar a casa te vas a comer unos brotes de soja salteados con arroz fríos? ¿O lo vas a meter en el frigorífico y cuando te acuerdes, dos días después, vas a tirarlos?. ¿No será mejor decirle al restaurante que no quieres la comida para llevar?
Si sobra mucha comida a lo mejor es que habéis pedido de más. O bien el restaurante está haciendo mal sus cuentas y te cobra mucho menos por la comida de lo que debería cobrarte, (y mira que me extraña que sea así), en cuyo caso es problema del restaurante, no tuyo.
¿Y qué hacer cuando quedamos con amigos para ir de pinchos?. Siempre puedes pedir aquellos que tengan más proteínas y verduras, y no comer siempre todo el pan. También puedes ir comiendo en función de tu apetito y cuando veas que casi no tienes hambre, parar de comer. Puedes no comer frituras, snacks, patatas fritas, o frutos secos fritos y salados, elegir fruta o yogur de postre o un café o infusión (si es posible, sin azucarar o usar un edulcorante)… Es posible comer sano de pinchos rechazando todos aquellos que lleven mahonesa, quesos grasos, harinas o mantequilla. ¿Que te gustan las croquetas? Vale, elige la que más te guste y cómela con gusto. Pero solo esa, claro está. Mide bien el alcohol, tienes la posiblidad de elegir agua o refrescos sin azúcar o cerveza sin alcohol. Y controla las veces a la semana que sales de pinchos. Si es más de una, en fin de semana, es evidente que tienes que controlar mucho más el tipo de pinchos que eliges.
"Es que la gente no entiende que estoy a dieta y me animan a beber alcohol o a comer, me llaman aguafiestas…". Ésta es otra cosa que suelo oír mucho. ¿Entendería la gente que no bebes alcohol porque ya has tenido un infarto o un ictus cerebral? ¿O que no bebes alcohol por estar embarazada? ¿Te dirían tus compañeros o familiares que no te tomes tus medicinas porque "total, un día es un día"? ¿Que comas pastel de postre siendo diabético? El sobrepeso y la obesidad son la causa de muchas enfermedades: diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión, y agravan otras: asma, alergias, osteoporosis, artritis y artrosis, gota...
Por último, ten siempre presente que EN TU DIETA MANDAS TÚ.
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